von Lars Bodendiek•22.03.2024
Die optimale Vorbereitung auf einen Hindernislauf erfordert einen guten Trainingsplan und einer genauen Analyse des jeweiligen Hindernislaufs. Im Gegensatz zu einem Marathon muss beim OCR Training schließlich nicht nur die Streckenlänge beachtet werden, um fit zu werden, sondern auch Faktoren wie das Gelände, die Art von Hindernissen (künstlich oder natürlich) und natürlich auch die Jahreszeit. Je genauer man mit den Eigenschaften eines Hindernislaufs vertraut ist, desto besser lässt sich ein OCR Trainingsplan für einen Hindernislauf erstellen und danach trainieren.
Eines sei bereits vorweg verraten: Ohne ein gezieltes OCR Training wird euch bei einem Hindernislauf wie dem Tough Mudder, XLETIX oder dem Spartan Race schnell die Luft ausgehen. Damit der Hindernislauf also keine Qual, sondern ein tolles Event wird, gilt es sich entsprechend vorzubereiten und im Optimalfall einen gezielten OCR Trainingsplan zu befolgen. Natürlich könnt ihr auch einfach eure Laufrunden zur Vorbereitung drehen, doch wird dies in den meisten Fällen nicht reichen, um einen Hindernislauf vernünftig zu meistern.
In unserem OCR Trainingsratgeber gehen wir allgemein auf die verschiedenen Aspekte des Trainings für einen Hindernislauf ein und stellen euch verschiedene Ratgeber mit passenden OCR Trainingsplänen vor.
Es klingt total banal und dennoch ist es der Trainingstipps Nummer 1 - ihr müsst laufen! Nichts anderes werdet ihr schließlich auch bei einem Hindernislauf tun. Ganz gleich, ob dieser 5 km, 10 km oder 20 km lang ist. Auch wenn es bei einem Hindernislauf an den Hindernissen immer wieder zu Wartezeiten (Verschnaufpausen) kommt, so ist ein ordentliches Ausdauervermögen das Fundament für einen erfolgreichen Hindernislauf.
Die Laufeinheiten selbst solltet ihr wann immer möglich abseits der Straße durchführen. Wald- und Wiesenwege bieten dabei den optimalen Untergrund für das regelmäßige Lauftraining. Hindernisläufe werden in der Mehrzahl auch in der freien Natur und nicht wie ein Marathon im Großstadtdschungel ausgetragen. Ihr werdet schnell merken, dass die muskuläre Belastung abseits der Straße eine völlig andere ist. Ebenso solltet ihr daher kleinere Hügel konsequent in euren Trainingslauf integrieren.
Im Hinblick auf die Distanz solltet ihr in der Lage sein, eine etwas längere Distanz als am Eventtag selbst laufen zu können. Sofern euer Hindernislauf also eine Länge von 10 km hat, so ist es ratsam für eine Distanz von ca. 12 km trainiert zu haben. Warum? Zum einen weil es die Hindernislaufveranstalter selbst nicht immer so genau mit der Streckenlänge nehmen. Oftmals werden aus 10 km schnell 12 km und darauf solltet ihr vorbereitet sein. Zum anderen fühlt es sich einfach unheimlich gut an zu wissen, dass man theoretisch mehr Leistung abrufen kann, als am Tag des Events von einem gefordert wird.
Vom Timing in der Vorbereitung ist es zu empfehlen, dass ihr die anvisierte Streckenlänge in den zwei Wochen vor dem Laufevent mindestens einmal vollständig gelaufen seid. Mit dem sicheren Gefühl im Bauch die Streckenlänge problemlos meistern zu können, lässt sich der Eventtag nämlich deutlich ruhiger angehen.
Insgesamt ist es beim Lauftraining sehr wichtig, dass ihr euch Stück für Stück steigert. Dies gilt vor allem für Anfänger. Laufen kann unheimlich befreiend wirken und riesigen Spaß machen, wenn man sich zu Beginn des Trainings nicht direkt zu viel zumutet. Steigert die Laufdistanzen bei euren Laufeinheiten lieber langsam aber dafür stetig. Bei zwei bis drei Laufeinheiten in der Woche solltet ihr alle zwei Wochen ein oder zwei Kilometer pro Laufeinheit mehr laufen. Auf diese Weise wird das Training nicht zu einer Qual und euch bleibt der Spaß und die Freude am Laufen noch lange erhalten.
Ein unerlässlicher Bestandteil des Trainings für einen Hindernislauf sind Cardio-Workouts. Diese hochintensiven Trainingseinheiten imitieren perfekt die ständig wechselnde Belastung während eines Hindernislaufs. Wie es der Name schon sagt, werden die Laufpassagen bei einem Hindernislauf immer wieder von teils sehr anstrengenden Hindernissen unterbrochen. Euer Körper muss sich also ständig an neue Situationen anpassen und mit den Kraftreserven gut haushalten können.
Ein typisches Cardio-Workout könnte zum Beispiel aus einem 3 km langen Lauf bestehen, bei dem ihr alle 300 m im Wechsel so viele Kniebeuge, Liegestütze und Jumping Jacks wie möglich macht. Wer Workouts in dieser Art regelmäßig in sein Hindernislauf Training einbaut, sollte keine Probleme damit haben, den Belastungen stand zu halten.
Ganz klar, Hindernisläufe erfordern von den Teilnehmern auch einiges an Kraft. Baumstämme, gefüllte Sandsäcke oder Autoreifen müssen schließlich erst einmal angehoben bzw. durch die Gegend getragen werden können. Wem es hier an der nötigen Power fehlt, der wird sich bei einem Hindernislauf schwer tun. Im Fokus des Trainings sollten daher gleichermaßen der Ober- und Unterkörper stehen.
Das Krafttraining kann dabei sowohl mit dem eigenen Körpergewicht, als auch mit Hilfsmitteln wie einem Sandsack oder einer Gewichtsweste durchgeführt werden. Zu Beginn des Trainings reicht das Training mit dem eigenen Körpergewicht jedoch vollkommen aus. Schließlich gilt es hier erst einmal die Grundmuskulatur zu aktivieren. Ideale Übungen sind dabei Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge oder Sit-Ups. Je nach Professionalität bzw. der Zielstellung des Trainings (z.B. Top 10 Ranking beim Hindernislauf) kann das hinzuziehen von Equipment durchaus hilfreich sein.
Wer noch nie mit einem Sandsack auf der Schulter 500m im zügigen Tempo gelaufen ist oder einen Eimer mit Schutt 100m weit getragen hat, der läuft Gefahr bei einem Hindernislauf eine böse Überraschung zu erleben. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Je öfter ihr Situationen wie Hügellaufen oder Gewichte durch die Gegend tragen trainiert habt, desto einfacher werden euch die Hindernisse beim nächsten Hindernislauf fallen.
Nicht zu vergessen ist die Vorbereitung auf Hindernisse, bei denen sowohl Kraft aber auch koordinative Fähigkeiten abverlangt werden. Ein typisches Beispiel für so ein Hindernis sind Hangelhindernisse. Hierbei bedarf es viel Kraft im Oberkörper, in den Händen aber auch einem gewissen Koordinationsvermögen. Wer sich geschickt durch ein Hangelhindernis bewegt, spart nicht nur viel Kraft, sondern auch viel Zeit. Üben kann man das Hangeln meist auf Outdoor Spiel- oder Sportplätzen, bei denen entsprechende Gerüste oftmals montiert sind.
Hindernisläufe sind oft auch eine psychische Herausforderung, da die Veranstalter gerne mit Ängsten wie Feuer, Höhe oder Kälte spielen. Insbesondere der Umgang mit Kälte sollte vor einem Hindernislauf trainiert werden, erst recht dann, wenn der Lauf im Winter bzw. bei kaltem Wetter stattfindet. Bei den meisten Hindernisläufen ist Kälte schließlich der Grund, warum Teilnehmer einen Hindernislauf vorzeitig abbrechen müssen. Ich bin beim legendären Tough Guy selbst einmal für ein paar Minuten K.O. gegangen, da ich nach einem intensiven Eisbad meinen Orientierungssinn verloren hatte. Glücklicherweise konnte ich den Lauf aber noch erfolgreich beenden! Jeder Körper reagiert anders auf Kälte, vor allem dann, wenn sie plötzlich über einen hereinbricht, so wie bei einem Eisbad (Gehirnfrost).
In der Praxis bedeutet dies, dass ihr den Umgang mit kaltem Wasser wann immer möglich trainieren solltet. Das fängt schon bei der täglichen Dusche an, die auch mal ruhig kalt sein darf. Regnerisches Wetter ist auch eine tolle Möglichkeit, um sich abzuhärten. Einfach Laufschuhe anziehen und dem Regen mit einer ausgedehnten Laufrunde die Stirn bieten. Wer es wirklich wissen will, der springt bei seinen Laufrunden zwischendurch auch mal in einen See, taucht unter Wasser und läuft weiter. So haben wir es auch bei Wind und Wetter in der Vorbereitung auf den Tough Guy getan. Auf diese Weise konnten wir uns langsam unter realen Bedingungen an das kalte Wasser und Wetter gewöhnen.
Wenn ihr mit dem Thema Fitness vertraut seid und auch schon Erfahrung mit einem Hindernislauf gemacht habt, dann benötigt ihr bei der Erstellung eines OCR Trainingsplans wohl keine Hilfe. Solltet ihr allerdings Anfänger sein oder ein neues Level hinsichtlich eurer Fitness erreichen wollen, dann solltet ihr beim Trainingsplan für einen Hindernislauf auf den Rat von echten Experten vertrauen.
Wir stellen euch weiter unten ein paar Ratgeber vor, mit denen ihr euch optimal auf einen Hindernislauf vorbereiten könnt. Mit den enthaltenen Trainingsplänen steht einer erfolgreiche Teilnahme an Hindernisläufen nichts mehr im Wege.
Doch welcher OCR Trainingsplan eignet sich für welchen Hindernislauf (Anfänger, Fortgeschritten oder Profi)? Wir geben euch hier eine grobe Richtlinie, um die populärsten Hindernisläufe einstufen zu können.
Top 6 Hindernisläufe für Anfänger:
Top 6 Hindernisläufe für Fortgeschrittene:
Top 5 Hindernisläufe für Profis:
Wenn ihr euch gezielt auf ein Spartan Race vorbereiten wollt, empfehlen wir euch das neue Buch von Joe de Sena (Gründer - Spartan Race) "Fit fürs Spartan Race: Der ultimative 30-Tage-Plan für dein perfektes Rennen!". Die enthaltenen Trainingspläne sind optimal auf das Spartan Race abgestimmt. Wer nicht an einem Spartan Race, sondern an einem anderen Hindernislauf teilnehmen möchte, der kann sich auf den neuen Ratgeber + Trainingspläne von Raffael Zeller "Schweiß, Schlamm und Endorphine: In 12 Wochen fit für den Start“ verlassen.
Nach unserem Gewinnspiel haben wir all eure Trainingstipps zusammengefasst. So könnt ihr euren Trainingsplan noch effektiver und einfacher gestalten.
Mit diesen 15 zusätzlichen Trainingstipps sollte es euch nun noch einfacher fallen, einen Trainingsplan für den nächsten Hindernislauf zu erstellen. Falls nicht, dann helfen euch wie oben angekündigt die folgenden Ratgeber ganz sicher weiter.
