Häufige Fehler beim Joggen: Das müsst ihr bei eurem Lauftraining beachten

Wir haben für euch die häufigsten Fehler beim Joggen zusammengetragen und klären euch auf was ihr tun solltet und vor allem was nicht.

1. Zu schnell laufen

Der wohl typischste Anfängerfehler ist zu schnelles Loslaufen. Als Faustregel gilt, dass ihr nur so schnell laufen sollt, dass ihr euch auch noch unterhalten könnt. Dann habt ihr das optimale Lauftempo und profitiert von allen positiven Wirkungen des Laufens auf euren Körper, wie zum Beispiel der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.

2. Start ohne vorherigen Medizincheck

Dieser Punkt ist insbesondere für übergewichtige, durch Krankheit vorbelastete und über 35-jährige Personen, die nur selten in ihrem Leben Sport getrieben haben, relevant. Durch einen Medizincheck können eventuelle gesundheitliche Risiken festgestellt werden und ihr könnt mit eurem Arzt euer Trainingspensum absprechen, sodass ihr eurer Gesundheit nicht schadet.

Auch wenn ihr das erste Mal plant einen Marathon zu laufen, solltet ihr euch vorab bei einem Arzt durchchecken lassen. Bei diesem Wettkampf ist euer Körper einer extremen Belastung ausgesetzt und ihr solltet sicher sein, dass ihr euch und eurer Gesundheit nicht schadet.

3. Falsche Laufschuhe

Tragt ihr die falschen oder zu alte Laufschuhe, dann schadet das vor allem euren Gelenken.

Um die richtigen Laufschuhe zu finden, solltet ihr euch ausreichend Zeit nehmen und euch auch fachmännisch beraten lassen. Meist wird eine Laufanalyse gemacht, um den optimalen Laufschuh für eure Fußstellung zu finden. Generell solltet ihr eure Schuhe nach ca. 800 bis 1.000 gelaufenen Kilometern ausmustern, da die Sohle und Dämpfung dann relativ stark abgenutzt ist. Seid ihr Vielläufer, dann empfiehlt es sich mehrere Paare Laufschuhe zu besitzen und diese im Wechsel zu tragen. So gebt ihr der Dämpfung in eurem Schuh ausreichend Zeit sich wieder zu entfalten. Top Laufschuhe zum Joggen findet ihr hier.

4. Laufen in der Gruppe

Laufen in der Gruppe kann sehr gut und motivierend sein, aber achtet darauf auch die für euch richtige Gruppe zu wählen. Trainiert ihr mit einer zu starken Laufgruppe, die euer Fitnesslevel übersteigt, kann das sehr demotivierend sein. Sie laufen meist in einem zu hohen Tempo für euch und ihr fühlt euch schlecht, wenn ihr immer der Nachzügler seid. Sucht euch eine Gruppe, die eurem Leistungsniveau entspricht und ihr werdet sehen, dass euch das antreibt und motiviert.

5. Fehlendes oder falsches Aufwärmen

Auch beim Joggen solltet ihr euren Körper langsam auf „Betriebstemperatur“ bringen. Das bedeutet nicht gleich loszusprinten, sondern den ersten Kilometer ganz locker zu laufen. So werden eure Muskeln langsam erwärmt und ihr verringert das Risiko euch Muskeln zu zerren.

6. Ihr mutet euren Gelenken zu viel zu

Dieser Punkt ist besonders für Übergewichtige relevant. Auch eure Gelenke müssen sich an die neue Belastung gewöhnen, wenn ihr mit dem Laufen anfangt. Die Stoßbelastung beim Joggen ist doppelt bis dreimal so hoch, wie beim schnellen Gehen. Deshalb solltet ihr euren Bewegungsapparat langsam daran gewöhnen. Geht also die erste Zeit erst mal Walken und steigert euer Tempo sowie die Distanz und damit auch die Belastung für eure Gelenke langsam. Habt ihr Schmerzen, solltet ihr das Training sofort unterbrechen und im Zweifel mit eurem Arzt Rücksprache halten.

7. Zu spätes joggen

Jeder Mensch hat seinen eignen Rhythmus und auch ihr solltet herausfinden, zu welcher Tageszeit euch das Laufen am besten tut. Wenn ihr am liebsten abends Joggen geht, solltet ihr aber darauf achten, nicht zu spät zu gehen. Zwischen Sport und Nachtruhe sollten im Idealfall zwei Stunden liegen, in denen euer Körper runterfahren kann. Versucht ihr direkt im Anschluss ans Training zu schlafen, kann das unter Umständen zu Schlafstörungen führen oder diese verstärken. Natürlich gibt es auch Personen, die direkt nach dem Training hervorragend schlafen, aber das solltet ihr für euch herausfinden.

8. Zu intensives Training

Verlangt ihr euch zu viel ab, dann kann es zum sogenannten Übertraining kommen. Das führt zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau, denn euer Körper kommt der intensiven Belastung nicht hinterher und schafft es nicht, sich entsprechend anzupassen. Plant also immer ausreichend Regenerationszeit beziehungsweise -tage ein, um eurem Körper die Erholung zu geben, die er braucht.

9. Zu viel oder zu wenig trinken

Sport und Trinken gehören zusammen wie Duschen und Shampoo. Dabei solltet ihr darauf achten direkt vor dem Training nicht zu viel zu trinken, da ein gluckernder Bauch euch beim Laufen eher behindert, als hilft.

Lauft ihr länger als eine Stunde, dann solltet ihr während des Laufens etwas trinken. Hierzu bieten sich Trinkgürtel & co. an. Nehmt dabei nicht zu viel auf einmal zu euch, sondern lieber häufiger kleine Schlucke. Nach dem Training solltet ihr dann viel Trinken, um euren Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und die Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen.

10. Unregelmäßiges Laufen

Gebt ihr eine Woche Vollgas und macht dann eine Woche gar nichts, hat euer Körper große Schwierigkeiten sich auf die Belastung einzustellen und entsprechend anzupassen. Nur wenn ihr regelmäßig und kontinuierlich Laufen geht, könnt ihr eure Kondition steigern und zum Beispiel auch abnehmen.

11. Sich mit anderen vergleichen

Einer der größten Fehler ist, sich mit anderen – und dann meist noch fitteren Personen – zu vergleichen. Das demotiviert euch und falls ihr versucht mitzuhalten kann das euren Körper überfordern und das Verletzungsrisiko steigt. Verlangt nicht zu viel von euch selbst und ihr werdet dennoch sehen, wie schnell euer Fitnesslevel steigt.

12. Lauf mit einem Sprint beenden

Natürlich ist jeder verlockt, die letzten Meter von einem Lauf noch einmal Vollgas zu geben und einen Sprint hinzulegen. Das ist aber nicht immer so ratsam, denn eure Muskulatur ist am Ende eures Laufes geschwächt und damit steigt das Verletzungsrisiko. Zudem arbeitet eurer Organismus nach so einem Sprint wieder auf Hochtouren und ein abruptes Stoppen kann ihn überfordern. Besser ist es, ihr lauft euch aus und bringt euren Puls langsam wieder auf Normalniveau. Baut die Sprint-Etappen zeitlich relativ mittig in euer Training ein, dann habt ihr am meisten davon.

13. Nichts essen vor dem Lauf

Direkt vor dem Joggen solltet ihr keine großen Mahlzeiten zu euch nehmen, weil euch diese sehr schwer im Magen liegen würden und euer Körper auf Verdauen eingestellt ist und nicht auf Training. Allerdings solltet ihr, wenn ihr morgens laufen geht, eine Kleinigkeit zu euch nehmen, dass euer Kreislauf nicht schlapp macht. Eine halbe Banane oder ein Naturjoghurt bieten sich dafür beispielsweise gut an.

14. Jedes mal einen persönlichen Rekord aufstellen wollen

Nicht jedes Mal, wenn ihr laufen geht, werdet ihr eure Zeit verbessern. Nehmt euch das also auch gar nicht erst vor, denn ihr werdet nur enttäuscht sein. Wollt ihr jedes Mal eure Leistung steigern, überfordert ihr euren Körper schnell und es kann zum sogenannten Übertraining kommen. Gebt euch ausreichend Zeit, sodass sich eure Muskeln und euer Organismus anpassen können und ihr werdet sehen, dass ihr kontinuierlich besser werdet.

15. Krafttraining und Dehnen ignorieren

Joggen beansprucht den gesamten Körper und insbesondere auf die Gelenke wirken starke Kräfte. Um diese zu stabilisieren, eine gute Haltung beim Laufen zu haben und das Verletzungsrisiko zu minimieren ist es empfehlenswert Krafttraining ergänzend zum Lauftraining durchzuführen. Das gilt auch für das Dehnen der Muskulatur. Ohne regelmäßige Dehnübungen werden sich eure Muskeln automatisch verkürzen, was auf lange Sicht wiederum zu Verletzungen führen kann.

16. Trotz Verletzung weiterlaufen

Ist es doch einmal so gekommen und ihr habt euch verletzt (z.B. Schienbeinentzündung), dann kuriert euch erst aus, bevor ihr wieder mit dem Training startet. Lauft ihr trotz Verletzung weiter, kann sich diese sogar noch verschlimmern. Im schlimmsten Falle wird sie sogar chronisch und ihr werdet euer Leben lang damit zu kämpfen haben.

17. Keine Abwechslung

Setzt immer wieder neue Trainingsreize, um euren Körper zu fordern und nicht nur einseitig zu belasten. Denn mit unterschiedlichen Reizen könnt ihr noch bessere Trainingserfolge erzielen.

18. Falsche Kleidung

Tragt bequeme und atmungsaktive Laufbekleidung. Es gibt kaum etwas Unangenehmeres als während dem Training dauernd an Shirt und Hose herumzuzupfen. Um optimal trainieren zu können ist es wichtig, dass ihr euch wohlfühlt und euch gut bewegen könnt. Achtet auch darauf euch nicht zu warm anzuziehen, sonst wird euch unangenehm heiß während des Trainings. Am besten ist es, wenn ihr zu Beginn des Trainings leicht "fröstelt", denn nach etwa 5 Minuten ist euer Körper warm und ihr werdet nicht mehr frieren.

Vermeidet ihr beim Laufen diese typischen Fehler, dann steht einem optimalen Training mit garantiertem Erfolg nichts mehr im Wege.

Weitere Informationen zum Thema Joggen:

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